불면증 치료, 원인과 증상, 도움이 되는 영양성분
불면증에 시달리는 분들이 많습니다. 불면증은 개인의 성향과 체질에 따라 다양하게 발생한다는 사실을 알고 계실 겁니다. 불면증의 원인과 치료법, 도움이 되는 영양성분에 대해 알아보자.
불면증 원인
1. 스트레스
스트레스는 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 스트레스는 뇌에서 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하게 하여 신체의 생리적 변화를 일으켜 수면을 방해합니다.
2. 우울증
우울증이 있는 사람은 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 우울증은 뇌 내의 화학적 불균형으로 인해 발생할 수 있으며, 이는 수면의 질과 양을 감소시킬 수 있습니다.
3. 불규칙한 수면 습관
불규칙한 수면 습관은 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 수면 시간이 일정하지 않거나 불규칙한 생활 패턴을 유지하면 뇌는 자연스럽게 수면 리듬을 깨뜨린다.
4. 약물 부작용
진정제, 항히스타민제, 해열제 및 일부 항우울제를 포함한 일부 약물은 수면을 방해할 수 있습니다.
5. 신체적 질병
만성 통증 증후군, 호흡곤란 증후군, 류마티스 관절염과 같은 신체적 조건은 불면증을 유발할 수 있습니다.
6. 라이프스타일과 환경
잠자리에 들기 전 침대에서 스마트폰을 사용하거나 카페인과 알코올을 섭취하는 것은 수면을 방해할 수 있으며 밝은 조명, 불규칙한 온도, 시끄러운 환경은 수면의 질을 떨어뜨려 불면증을 유발할 수 있습니다.
7. 갱년기 증상
폐경의 증상으로 혈액 부족도 불면증을 유발할 수 있습니다. 그 이유는, 폐경기로 호르몬 변화가 시작되면서 심장으로 가는 혈액 공급이 부족해 심장이 불안해지면서 불면증이 생길 수 있다.
불면증은 다양한 이유로 발생합니다. 불면증을 오랫동안 방치하면 비만·당뇨·고혈압·치매·암·심장병 등으로 발전할 수 있다. 특히 불면증 환자는 수면장애가 없는 사람보다 심혈관계 질환으로 사망할 위험이 8.1배 높다는 연구 결과가 나왔다. 모든 질병이 그렇듯 빠른 치료가 중요하다는 점 잊지 마세요.
불면증을 치료하는 방법
1. 인지행동치료
인지행동치료란 수면에 대한 환자의 생각과 행동을 바로잡는 것을 의미하며, 두 가지 모두에 가장 효과적이고 권장되는 치료법입니다. 실제로 불면증을 앓고 있는 많은 환자들이 잘못된 생활습관과 수면에 대한 불안을 보이는 만큼 인지행동치료의 장점을 통해 숙면을 부르는 습관을 들이면 좋은 치료 효과를 기대할 수 있다.
2. 약물 치료
불면증의 증상을 완화하기 위해 약물 치료가 사용됩니다. 일부 의약품은 수면 유도제로 작용하고 일부는 수면 유지에 도움이 됩니다. 단, 단기간 약물치료를 하는 것이 좋으며 약물복용 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
3. 심리치료
정신 요법은 불면증의 원인을 해결하는 데 사용됩니다. 여기에는 인지 행동 요법, 수면 제한 요법 및 심리적 스트레스 관리가 포함됩니다.
4. 생활습관 개선
불면증을 개선하기 위해서는 생활습관을 개선해야 합니다. 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일어나서 수면 환경을 개선하고 규칙적인 수면 습관을 형성하도록 노력해야 합니다. 특히 카페인과 알코올은 수면을 방해하므로 자기 전에는 피해야 한다.
5. 자연 요법
몸에 최대한 무리가 가지 않도록 천연물질을 통해 불면증을 치료할 수 있습니다. 그런 식으로 차를 마시거나 아로마테라피, 마음을 먼저 다스리는 명상 등은 불면증 치료에 큰 도움이 될 수 있다. 규칙적인 유산소 운동은 수면의 질과 양을 개선하고 건강을 유지하는 가장 쉽고 효과적인 방법이기도 합니다.
또한 숙면을 돕는 따뜻한 우유 한 잔은 수면 호르몬인 ‘세로토닌’ 분비를 돕고 캐모마일 차는 긴장을 풀어준다. 또한 뜨거운 샤워와 스트레칭을 통해 혈압을 낮추고 근육을 이완시키는 것도 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다.
안정과 숙면에 도움을 주는 영양성분 GABA
GABA는 중추신경계에 존재하는 신경전달물질이다. 신경세포의 흥분을 억제하여 정상적인 뇌기능을 돕고 마음을 안정시켜 숙면을 유도합니다. 이러한 GABA는 새싹보리, 꾸지뽕잎 등의 식품을 통해 섭취할 수 있으며, 최근에는 합성 GABA의 단점을 보완하기 위해 김치 유산균에서 추출한 발효 GABA가 국내에서도 등장했다.
GABA의 3가지 주요 이점
– 수면 지연 감소
– non-REM 수면 시간 증가
– 심리적 스트레스 해소
1. 수면 지연 감소
불면증의 전형적인 증상은 잠드는 데 너무 오래 걸리는 것입니다. 일찍 잠자리에 들어도 새벽까지 잠들지 못하는 수면 지연이 있다면 수면 효율이 현저히 떨어지게 된다. 불면증 환자에게 GABA를 섭취하면 수면 지연을 줄일 수 있습니다.
2. 비 REM 수면 시간 증가
수면 시간은 REM 수면 시간과 비 REM 수면 시간으로 나뉩니다. REM 수면은 깨어 있는 상태에 가깝고 대부분 꿈을 꾸는 가벼운 수면입니다. 비렘수면은 심박수와 호흡이 느려지고 근육이 이완되는 깊은 수면 단계입니다. 비렘수면은 뇌와 몸 모두 휴식을 취하기 때문에 숙면을 취하기 위해서는 이 시간을 안정적으로 확보해야 한다. GABA를 섭취하면 비 REM 수면 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다.
3. 심리적 스트레스 해소
적당한 스트레스는 집중력을 높이고 업무 능률을 높이지만 지나친 스트레스는 오히려 불안감을 높이고 일을 제대로 처리하지 못하게 한다. 정신적 작업으로 인한 스트레스는 GABA를 섭취하여 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다양한 이유로 불면증에 시달리는 사람들이 많다. 불면증이 일상생활에 지장을 준다면 전문의와 상담 후 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다. 또한, 불면증에 대한 가장 중요한 치료는 규칙적인 운동과 규칙적인 운동, 그리고 자기 전에 규칙적인 습관을 들이는 것임을 명심하시기 바랍니다. 더군다나 나는 불면증에 대해 배웠다. 함께 읽어주셔서 감사합니다!!